Aliments riches en magnésium : noix, graines, grains entiers et chocolat noir.
Aliments riches en vitamine K : les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
6. Limitez l’alcool et la caféine Pourquoi
cela fonctionne : Trop d’alcool et de caféine peuvent nuire à l’absorption du calcium et affaiblir les os au fil du temps.
Comment faire :
Limitez l’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux pour les hommes.
Maintenez un apport modéré en caféine – tenez-vous-en à 1 à 2 tasses de café par jour.
7. Arrêtez de fumer Pourquoi
ça marche : Le tabagisme accélère la perte osseuse et augmente le risque de fractures en réduisant le flux sanguin et l’absorption du calcium.
Comment faire :
Si vous fumez, parlez à votre médecin des programmes d’abandon du tabac.
Remplacez les cigarettes par des habitudes saines, comme la respiration profonde ou l’exercice.
8. Augmentez l’apport en protéines
Pourquoi ça marche : Les protéines aident à construire la matrice osseuse (la base de la structure osseuse), soutenant la densité et la force. Comment faire :
Mangez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu.
Ajoutez des protéines laitières ou végétales à chaque repas.
9. Faites attention à votre consommation de sel Pourquoi
cela fonctionne : Un excès de sel peut entraîner une perte de calcium dans l’urine, affaiblissant les os.
Comment faire :
Évitez les aliments hautement transformés et la malbouffe riche en sodium.
Au lieu de sel, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.
10. Restez hydraté Pourquoi
ça marche : Une bonne hydratation maintient les os et les articulations lubrifiés, réduisant ainsi le risque de fractures et de douleurs articulaires.
Comment faire :
Buvez au moins 8 verres d’eau par jour.
Limitez les boissons sucrées, qui peuvent épuiser les nutriments.
11. Privilégiez l’entraînement
à l’équilibre et à la flexibilité Pourquoi ça marche : L’amélioration de l’équilibre aide à prévenir les chutes, ce qui est crucial pour éviter les fractures chez les personnes âgées.
Comment faire :
Essayez le yoga, le tai-chi ou de simples exercices d’équilibre comme se tenir debout sur une jambe.
Étirez-vous régulièrement pour maintenir la souplesse et éviter les raideurs.
12. Faites régulièrement
des tests de densité osseuse Pourquoi ça marche : Un test de densité osseuse (DEXA) détecte les premiers signes d’ostéoporose avant que les fractures ne surviennent.

Comment faire :
Si vous avez plus de 50 ans ou si vous êtes à risque, demandez à votre médecin s’il est possible de vous faire tester.